Je wilt beginnen met sporten, dus je gaat met je goeie gedrag naar de sportschool of je koopt zelf gewichten. En nu? Waar moet ik mee beginnen? Het is een feit dat beginners altijd typische beginnersfouten maken. Hieronder vind je een paar tips die je kunnen helpen.
Begin rustig
Hoeveel energie je ook hebt, je lichaam is niet in een keer gewend om 3 keer per week te sporten. Begin met 1 of 2 keer per week en bouw het rustig op naar 3 of 4 keer in de week. Als je naar de sportschool gaat, begin dan niet met het zwaarste gewicht. Als je begint met 25 kilo terwijl je je spieren nog nooit of nauwelijks getraind hebt of je begint met 5 km achter elkaar te hardlopen terwijl je dat nog nooit gedaan hebt, dan overbelast je je spieren en maak je het jezelf niet makkelijk. Iedereen kan het leren dus jij ook!
Train de spiergroepen 2 keer per week
Het heeft geen zin om elke dag benen of armen te trainen, want je spieren groeien niet in de sportschool maar op het moment dat ze aan het herstellen zijn. Een herstel duurt ongeveer 48 tot 72 uur. Dus het beste is om bijvoorbeeld op maandag en woensdag benen te trainen en op dinsdag en vrijdag bijvoorbeeld armen.
Drink voldoende water
Veel mensen vergeten tijdens het sporten te drinken. Je bent dan waarschijnlijk te druk bezig of je bent je water flesje vergeten. Toch is het belangrijk dat je voldoende water drinkt. Het zorgt ervoor dat je afvalstoffen uit je lichaam spoelen, maar het zorgt er ook voor dat je minder snel spierpijn krijgt. Dus drink die fles op!
Doe niet te veel cardio
Mensen die willen afvallen zijn geneigd om alleen maar cardio training te doen. Dit is namelijk makkelijk en veilig om uit te voeren. Ik raad je aan om ook krachttraining te doen om sneller resultaat te behalen. Krachttrainingzorgt er namelijk voor om sneller je doel te behalen.
Wil jij ook een sixpack?
Wil je straks, als het weer mooi weer wordt, goed voor de dag komen met een mooie sixpack? Dan is het nu de tijd om die buikspieren eens goed aan te gaan pakken met een aantal beproefde buikspieroefeningen!
Behalve buikspieroefeningen is een laag lichaamsvetpercentage van belang om straks die buikspieren te kunnen laten zien waar je zo hard voor gewerkt hebt. Om de buikspieren goed zichtbaar te laten worden heb je een vetpercentage nodig van 12% of lager. Een vetpercentage van 12% is best laag, als je weet dat de gemiddelde Nederlandse man een vetpercentage heeft van 22% en de gemiddelde Nederlandse vrouw 28%. Daarom is het belangrijk dat je naast de buikspieroefeningen ook goed let op je voeding. Laten we daarom maar beginnen met een aantal voedingsrichtlijnen welke je helpen om je lichaamsvetpercentage om laag te brengen. Adv: Ear Saver voor mondkapje.
De juiste voeding voor een sixpack
Als je tot de gelukkige behoort welke al een laag vetpercentage hebben dan kan je dit stukje overslaan en gelijk door gaan naar de buikspieroefeningen. De meeste onder ons zullen echter een vetpercentage hebben welke hoger is dan 12%.
Als je geen idee hebt wat je vetpercentage is dan kan je dit opmeten door middel van een huidplooimeting, hier heb je wel een speciaal instrumentje voor nodig. Een makkelijkere manier is om dit te doen met behulp van de weegschaal en een meetlint. Op basis van je lengte, gewicht, hals-, middel-, en heupomtrek kan je via handige tools welke je op internet kunt vinden je vetpercentage bepalen. Als je vetpercentage te hoog is dan kan je via deze tools achterhalen hoeveel je mag wegen om je doel vetpercentage van 12% te halen door te spelen met het ingevulde gewicht. Je weet dan precies hoeveel gewicht je moet verliezen om op die belangrijke 12% te komen zodat de buikspieren goed zichtbaar worden.
Nu je weet hoeveel je moet afvallen is het belangrijk om te gaan voor een voedingspatroon waarbij je geleidelijk gewicht verliest. Als je in korte tijd veel gewicht verliest dan zal dit ook ten koste gaan van je spiermassa, en dat moet voorkomen worden, die buikspieren moeten immers groter worden. Bovendien is een voedingspatroon waarbij je geleidelijk gewicht verliest beter vol te houden.
Om geleidelijk gewicht te verliezen zal je dagelijks 200-300 calorieën minder moeten eten dan wat je calorieën behoefte is. Aan de hand van je gewicht, leeftijd, lengte, geslacht en dagelijkse bezigheden kan je via verschillende online tools berekenen wat je dagelijkse calorieën behoefte is. Belangrijk is dat je je calorieën inname niet beperkt voor minder eiwitrijke voedingsmiddelen te eten, deze eiwitten heb je nodig voor de opbouw van spiermassa. Er zal op de calorieën bezuinigd moeten worden door minder koolhydraten te eten.
Nu we een richtlijn voor de voeding hebben is het tijd voor de buikspieroefeningen welke je eenvoudig thuis kan doen.
Buikspieroefening 1: De plank
De plank is een statische oefening waarmee de rechte en schuine buikspieren worden getraind. Naast de buikspieren worden ook de rugspieren getraind. En dat is waarom deze oefening niet in je buikspieroefeningen schema mag ontbreken, door ook de rugspieren te trainen blijven de core spieren in balans en verbeterd ook nog eens je lichaamshouding.
De plank:
Ga op je buik liggen, leun op je onderarmen en tenen
Houd het lichaam en rug zo recht als je kan
Houd deze positie zo lang mogelijk vol
Forceer je niet met deze oefening, als je merkt dat je begint te trillen dan heb je klaar met deze oefening. De eerste week doe je deze oefening 1x per dag, de tweede week 2x per dag, en vanaf de derde week 3x per dag. Na week 4 kan je deze oefening desgewenst zwaarder maken door in plaats van op je onderarmen op je handen te steunen.
Buikspieroefening 2 – De crunch Deze oefening is een bekende buikspieroefening welke door velen wordt gedaan. Een veel gemaakt fout bij deze oefening is dat men met de armen achter het hoofd kracht gaat zetten zodra de oefening wat moeizamer begint te gaan. Let erop dat je handen alleen maar als lichte ondersteuning van het hoofd dienen.
De crunch:
Ga met gebogen knieën op de rug liggen, houd de handen losjes achter je hoofd
Kom rustig omhoog door de borst richting de knieën te bewegen, houd de handen losjes achter je hoofd en houd de ellenbogen wijd
Laat de romp weer rustig naar beneden zaken, laat het hoofd niet op de grond rusten om spanning op de buikspieren te houden
De eerste week doe je 3 setjes van 8 herhalingen. Doe iedere week 2 extra herhalingen tot dat je 3 sets van 20 herhalingen kunt doen.
Buikspieroefening 3 – De pulse up
Met deze buikspieroefening pak je de onderbuik spieren aan. Voor beginners is dit een vrij zware oefening.
De pulse up:
Lig op je rug en doe je benen recht de lucht in, voorkom dat je kantelt door je handen naast je lichaam op de grond te houden
Duw de billen los van de grond door de benen naar het plafond te duwen
Laat de billen rustig zakken naar de uitgangspositie
Als beginner kan je het beste beginnen met 1 set van 8 herhalingen. In de tweede week voeg je daar een tweede set van 8 herhalingen aan toe, in de derde week een derde set van 8 herhalingen. Zodra je de 3 sets van 8 herhalingen goed kan volhouden mag je het rustig gaan opbouwen naar 3 sets van 15 herhalingen door iedere week 1 extra herhaling aan iedere set toe te voegen.
Nog een aantal tips Tot slot nog een aantal tips:
Heb je ondanks de beperkte calorieëninname moeite om voldoende gewicht te verliezen? Verbrand dan extra calorieën door meer te gaan bewegen. Je kan extra calorieën verbranden door minimaal 3 of 4 keer per week een half uurtje te gaan wandelen, fietsen, hardlopen of zwemmen.
Train ook je andere spiergroepen zoals de benen, borst, en armspieren om extra calorieën te verbranden. Hoe groter je spiermassa hoe meer calorieën je lichaam in rust zal verbranden! Je kan eenvoudig je been spieren thuis trainen door squats (kniebuigingen) te doen. Je borst en armspieren kan je thuis trainen door push-ups (opdrukken) te doen.
Met deze buikspieroefeningen heb je een goede basis voor dat ultieme sixpack.
Iedereen wil een strakkere buik met mooie buikspieren. Hieronder vindt je de oefeningen die goed uitgevoerd kunnen worden, zonder ingewikkelde houdingen.
Sit-ups
Ga op je rug liggen, voeten plat op de grond en knieën gebogen. Handen op de dijen, wanneer je met je borst naar de knieën toe beweegt, neem dan je handen ook mee naar de knieën. Voer deze oefening aan het begin gedurende 30 seconden uit, dit doe je 3 keer. Na een tijdje zul je merken dat het erg gemakkelijk gaat dan ga je opbouwen naar 60 seconden en zo verder.
Crunches
Ga in dezelfde houding liggen als bij Sit-ups, maar met je handen achter je hoofd en je borst probeer je open te zetten. Houd je ellebogen open, je borst moet continu naar je knieën worden gebracht, dit doe je weer drie keer 30 seconden en ga je na een tijdje opbouwen.
V-up
Ga op de grond liggen en til je rug en benen van de grond, alleen je billen mogen de grond raken. Breng je knieën naar je borst, zorg dat je rug en benen de grond niet raken tijdens de oefening. Dit doe je weer drie keer 30 seconden en bouw je naar mate de oefening makkelijker gaat op
Tijdens de oefeningen moet je zorgen voor een goede ademhaling, dit om de oefeningen makkelijker te laten verlopen.
In de zomer stoppen de seizoenen van de meeste sporten, maar u wilt natuurlijk wel fit blijven. Uw levensgewoonten veranderen, u krijgt andere eetgewoonten en u gaat misschien minder sporten. Hiervoor kunt u natuurlijk naar de sportschool gaan, maar u gaat ook op vakantie en daar heeft u misschien niet de mogelijkheid om te gaan sporten in een sportschool. Hieronder een aantal tips om fit te blijven in de zomer, ook tijdens uw vakantie.
Zorg dat u veel water drinkt
Probeer minstens 1 keer in de week een uurtje hard te lopen
Probeer voldoende fruit te eten of drink een vruchtensapje
Drink niet teveel alcoholische dranken
Pas op met het barbecueën, houdt het vlees zo lang mogelijk koud en zorg dat het helemaal doorbakken is
Zorg dat je een vaste planning hebt
Probeer lichtere maaltijden te eten zoals salades etc.
Als je op vakantie bent, zorg dat je dan baantjes gaat trekken of toch gaat hardlopen
Als u tijdens het sporten extra vet wilt verbranden, kunt u ook fatburners aanschaffen. Deze verhogen licht uw stofwisseling. Ideaal als u op vakantie dagelijks op een bedje ligt en in de middag en avonden lekker wilt eten. (zo blijft de schade beperkt)
Het is belangrijk om goed te eten, zeker als u resultaat wilt zien. Een gezonde voeding is ook erg belangrijk voor iemand die veel sport, door ongezonde dingen te eten kom je eerder aan dan dat je afvalt, door gezond te eten bevordert u uw fitheid en uw lichamelijke conditie.
Gezond eten is belangrijk voor een goede basis. Uw eetpatroon speelt ook een rol bij een gezonde leefstijl, het is belangrijk om een regelmatig voedingspatroon te hanteren, zodat u bijvoorbeeld om de 2 à 3 uur gaat eten en dit elke dag op dezelfde tijd doet. Als u hiervoor geen tijd heeft, kunt u ook gewoon de belangrijkste maaltijden van de dag mee pakken en af en toe een tussendoortje, zo blijft uw lichaam continu vet verbranden, waardoor u meer profijt heeft van uw trainingen.
Natuurlijk kunt u ook trainings bevorderende poeders gebruiken, zoals eiwit shakes. In de eiwit shakes zit extra eiwit waardoor uw spieren sneller zullen herstellen na een training, hierdoor heeft u de dag erna minder last van de vorige training en kunt u gewoon weer voluit trainen zonder dat u last heeft van de vorige dag.
Veel mensen gaan elke week naar de sportschool en werken zich daar in het zweet, vaak met de reden dat ze een strakker lichaam willen. Elke keer naar de sportschool gaan is niet nodig als je een strakker lichaam en een strakke buik wilt. Als je deze vier oefeningen elke dag bijhoudt ga je merken dat je vanzelf een strakke buik krijgt. Deze oefeningen voer je 30 seconden uit, daarna ga je naar de volgende, als je alle oefeningen hebt gedaan, begin je weer bij de eerste. Dit herhaal je vier keer, in totaal ben je 8 minuten bezig met alle oefeningen samen.
Oefening 1: Reverse Crunch
Bij deze oefening ga je plat op je rug liggen, bij de startpositie lig je op je rug, met je armen plat naast je lichaam of net als in het voorbeeld met je handen achter je hoofd. Daarna breng je je benen van de grond, tijdens de oefening zorg je ervoor dat je benen in de lucht blijven zodat je buikspieren continu onder spanning staan. Als je je benen in de lucht hebt breng je je knieën tot boven je middel en zorg je dat je billen en onderrug omhoog komt van de grond of het matje.
Oefening 2: Bicycle Maneuver
Bij de Bicycle Manoeuvre ga je plat op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je benen in een hoek van 90 graden in de lucht. Tijdens deze oefening trek je één been naar je toe en zorg je dat je andere been gestrekt naar voren is zonder de grond te raken. Je tilt je hoofd een beetje van de grond af en draait naar de kant van het naar jou toegetrokken been, dit doe je daarna naar de andere kant, dit blijf je herhalen. Zorg dat je Boven rug en je benen tijdens de oefening van de grond blijven.
Oefening 3: Plank
Bij de plank ga je in een ligsteun liggen, met je elle bogen op de grond en je handen schuin naar binnen toe. Je steunt op je tenen en zorgt dat je rug, billen en benen ongeveer op één lijn zitten, je billen mogen niet boven je rug uit komen. Dit is een oefening waar je een beetje rust kunt houden.
Oefening 4: V-up
Bij de V-up begin je plat liggend op je rug, helemaal gestrekt. Voor de oefening steek je je armen recht voor je uit en til je je benen een beetje op. Je zorgt weer dat je rug en je benen van de grond blijven. Je brengt je bovenlichaam en je benen omhoog, je handen gaan dan naar de bovenkant van je voeten toe, als je de oefening goed uitvoert raken alleen je billen de grond nog. Hierna ga je weer terug naar de startpositie met je rug en benen net van de grond.
Je kunt voor extra resultaat ook onze Essence – Syntrax eiwitshakes gebruiken, hierdoor kun je je dagelijks benodigde eiwitten bijvullen, omdat je vaak te weinig eiwitten binnen krijgt. Door deze eiwitten herstellen je spieren sneller en zie je sneller resultaat. Zie hier verschillende soorten sportvoeding en supplementen
