Je leest het goed, door regelmatig te eten op een dag verbrand je meer calorieën dan dat je maar twee of drie keer veel eet. Je kunt beter vijf keer op een dag een iets kleiner portie eten dan dat je drie keer veel eet. Het best zou volgens veel sportcoaches elke twee uur zijn. Dan zou je op een normale dag 8x eten. Let wel, een appel telt al voor één! Brilliant verlichting voor in en om huis!
Wil jij ook een sixpack?
Wil je straks, als het weer mooi weer wordt, goed voor de dag komen met een mooie sixpack? Dan is het nu de tijd om die buikspieren eens goed aan te gaan pakken met een aantal beproefde buikspieroefeningen!
Behalve buikspieroefeningen is een laag lichaamsvetpercentage van belang om straks die buikspieren te kunnen laten zien waar je zo hard voor gewerkt hebt. Om de buikspieren goed zichtbaar te laten worden heb je een vetpercentage nodig van 12% of lager. Een vetpercentage van 12% is best laag, als je weet dat de gemiddelde Nederlandse man een vetpercentage heeft van 22% en de gemiddelde Nederlandse vrouw 28%. Daarom is het belangrijk dat je naast de buikspieroefeningen ook goed let op je voeding. Laten we daarom maar beginnen met een aantal voedingsrichtlijnen welke je helpen om je lichaamsvetpercentage om laag te brengen. Adv: Ear Saver voor mondkapje.
De juiste voeding voor een sixpack
Als je tot de gelukkige behoort welke al een laag vetpercentage hebben dan kan je dit stukje overslaan en gelijk door gaan naar de buikspieroefeningen. De meeste onder ons zullen echter een vetpercentage hebben welke hoger is dan 12%.
Als je geen idee hebt wat je vetpercentage is dan kan je dit opmeten door middel van een huidplooimeting, hier heb je wel een speciaal instrumentje voor nodig. Een makkelijkere manier is om dit te doen met behulp van de weegschaal en een meetlint. Op basis van je lengte, gewicht, hals-, middel-, en heupomtrek kan je via handige tools welke je op internet kunt vinden je vetpercentage bepalen. Als je vetpercentage te hoog is dan kan je via deze tools achterhalen hoeveel je mag wegen om je doel vetpercentage van 12% te halen door te spelen met het ingevulde gewicht. Je weet dan precies hoeveel gewicht je moet verliezen om op die belangrijke 12% te komen zodat de buikspieren goed zichtbaar worden.
Nu je weet hoeveel je moet afvallen is het belangrijk om te gaan voor een voedingspatroon waarbij je geleidelijk gewicht verliest. Als je in korte tijd veel gewicht verliest dan zal dit ook ten koste gaan van je spiermassa, en dat moet voorkomen worden, die buikspieren moeten immers groter worden. Bovendien is een voedingspatroon waarbij je geleidelijk gewicht verliest beter vol te houden.
Om geleidelijk gewicht te verliezen zal je dagelijks 200-300 calorieën minder moeten eten dan wat je calorieën behoefte is. Aan de hand van je gewicht, leeftijd, lengte, geslacht en dagelijkse bezigheden kan je via verschillende online tools berekenen wat je dagelijkse calorieën behoefte is. Belangrijk is dat je je calorieën inname niet beperkt voor minder eiwitrijke voedingsmiddelen te eten, deze eiwitten heb je nodig voor de opbouw van spiermassa. Er zal op de calorieën bezuinigd moeten worden door minder koolhydraten te eten.
Nu we een richtlijn voor de voeding hebben is het tijd voor de buikspieroefeningen welke je eenvoudig thuis kan doen.
Buikspieroefening 1: De plank
De plank is een statische oefening waarmee de rechte en schuine buikspieren worden getraind. Naast de buikspieren worden ook de rugspieren getraind. En dat is waarom deze oefening niet in je buikspieroefeningen schema mag ontbreken, door ook de rugspieren te trainen blijven de core spieren in balans en verbeterd ook nog eens je lichaamshouding.
De plank:
Forceer je niet met deze oefening, als je merkt dat je begint te trillen dan heb je klaar met deze oefening. De eerste week doe je deze oefening 1x per dag, de tweede week 2x per dag, en vanaf de derde week 3x per dag. Na week 4 kan je deze oefening desgewenst zwaarder maken door in plaats van op je onderarmen op je handen te steunen.
Buikspieroefening 2 – De crunch
Deze oefening is een bekende buikspieroefening welke door velen wordt gedaan. Een veel gemaakt fout bij deze oefening is dat men met de armen achter het hoofd kracht gaat zetten zodra de oefening wat moeizamer begint te gaan. Let erop dat je handen alleen maar als lichte ondersteuning van het hoofd dienen.
De crunch:
De eerste week doe je 3 setjes van 8 herhalingen. Doe iedere week 2 extra herhalingen tot dat je 3 sets van 20 herhalingen kunt doen.
Buikspieroefening 3 – De pulse up
Met deze buikspieroefening pak je de onderbuik spieren aan. Voor beginners is dit een vrij zware oefening.
De pulse up:
Als beginner kan je het beste beginnen met 1 set van 8 herhalingen. In de tweede week voeg je daar een tweede set van 8 herhalingen aan toe, in de derde week een derde set van 8 herhalingen. Zodra je de 3 sets van 8 herhalingen goed kan volhouden mag je het rustig gaan opbouwen naar 3 sets van 15 herhalingen door iedere week 1 extra herhaling aan iedere set toe te voegen.
Nog een aantal tips
Tot slot nog een aantal tips:
Met deze oefeningen ziet u gegarandeerd resultaat!
Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7 Dag 8 Dag 9 Dag 10 Dag 11 Dag 12 Dag 13 Dag 14 Dag 15Dag 1
Dag 17 Dag 18 Dag 19 Dag 20 Dag 21 Dag 22 Dag 23 Dag 24 Dag 25 Dag 26 Dag 27 Dag 28 Dag 29 Dag 30Dag 16
Visagie gedaan door Kristel van Heugten bruidsmake-up
Het is belangrijk om goed te eten, zeker als u resultaat wilt zien. Een gezonde voeding is ook erg belangrijk voor iemand die veel sport, door ongezonde dingen te eten kom je eerder aan dan dat je afvalt, door gezond te eten bevordert u uw fitheid en uw lichamelijke conditie.
Gezond eten is belangrijk voor een goede basis. Uw eetpatroon speelt ook een rol bij een gezonde leefstijl, het is belangrijk om een regelmatig voedingspatroon te hanteren, zodat u bijvoorbeeld om de 2 à 3 uur gaat eten en dit elke dag op dezelfde tijd doet. Als u hiervoor geen tijd heeft, kunt u ook gewoon de belangrijkste maaltijden van de dag mee pakken en af en toe een tussendoortje, zo blijft uw lichaam continu vet verbranden, waardoor u meer profijt heeft van uw trainingen.
Natuurlijk kunt u ook trainings bevorderende poeders gebruiken, zoals eiwit shakes. In de eiwit shakes zit extra eiwit waardoor uw spieren sneller zullen herstellen na een training, hierdoor heeft u de dag erna minder last van de vorige training en kunt u gewoon weer voluit trainen zonder dat u last heeft van de vorige dag.
Veel mensen gaan elke week naar de sportschool en werken zich daar in het zweet, vaak met de reden dat ze een strakker lichaam willen. Elke keer naar de sportschool gaan is niet nodig als je een strakker lichaam en een strakke buik wilt. Als je deze vier oefeningen elke dag bijhoudt ga je merken dat je vanzelf een strakke buik krijgt. Deze oefeningen voer je 30 seconden uit, daarna ga je naar de volgende, als je alle oefeningen hebt gedaan, begin je weer bij de eerste. Dit herhaal je vier keer, in totaal ben je 8 minuten bezig met alle oefeningen samen.
Oefening 1: Reverse Crunch
Bij deze oefening ga je plat op je rug liggen, bij de startpositie lig je op je rug, met je armen plat naast je lichaam of net als in het voorbeeld met je handen achter je hoofd. Daarna breng je je benen van de grond, tijdens de oefening zorg je ervoor dat je benen in de lucht blijven zodat je buikspieren continu onder spanning staan. Als je je benen in de lucht hebt breng je je knieën tot boven je middel en zorg je dat je billen en onderrug omhoog komt van de grond of het matje.
Oefening 2: Bicycle Maneuver
Bij de Bicycle Manoeuvre ga je plat op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je benen in een hoek van 90 graden in de lucht. Tijdens deze oefening trek je één been naar je toe en zorg je dat je andere been gestrekt naar voren is zonder de grond te raken. Je tilt je hoofd een beetje van de grond af en draait naar de kant van het naar jou toegetrokken been, dit doe je daarna naar de andere kant, dit blijf je herhalen. Zorg dat je Boven rug en je benen tijdens de oefening van de grond blijven.
Oefening 3: Plank
Bij de plank ga je in een ligsteun liggen, met je elle bogen op de grond en je handen schuin naar binnen toe. Je steunt op je tenen en zorgt dat je rug, billen en benen ongeveer op één lijn zitten, je billen mogen niet boven je rug uit komen. Dit is een oefening waar je een beetje rust kunt houden.
Oefening 4: V-up
Bij de V-up begin je plat liggend op je rug, helemaal gestrekt. Voor de oefening steek je je armen recht voor je uit en til je je benen een beetje op. Je zorgt weer dat je rug en je benen van de grond blijven. Je brengt je bovenlichaam en je benen omhoog, je handen gaan dan naar de bovenkant van je voeten toe, als je de oefening goed uitvoert raken alleen je billen de grond nog. Hierna ga je weer terug naar de startpositie met je rug en benen net van de grond.
Je kunt voor extra resultaat ook onze Essence – Syntrax eiwitshakes gebruiken, hierdoor kun je je dagelijks benodigde eiwitten bijvullen, omdat je vaak te weinig eiwitten binnen krijgt. Door deze eiwitten herstellen je spieren sneller en zie je sneller resultaat. Zie hier verschillende soorten sportvoeding en supplementen
Bent u ook zo bezig met calorieën tellen? Dat is niet de oplossing! integendeel zelfs. Hieronder lees je 5 tips om de vetverbranding te stimuleren.
Zodra je veel kleine porties eet stimuleer je de vetverbranding. Dit komt doordat je lichaam dan veel vaker bezig is met het verteren van voedsel. dat kost het lichaam meer energie dus dat leidt tot een betere vetverbranding.
Door het eten van pittig eten zoals bijvoorbeeld chillipepers kun je je vetverbranding stimuleren met 20% tot een halfuur na de maaltijd. Dit komt omdat je lichaamstemperatuur stijgt waardoor de vetverbranding gestimuleerd wordt.
Ik weet dat dit raar klinkt maar toch is het belangrijk dat je genoeg calorieën eet. Zodra je je lichaam weinig voeding geeft gaat het zuiniger om met de energie. Dan zal je lichaam ook sneller overgaan met het opslaan van vet. Dus probeer daarom niet veel minder calorieën te eten dan dat je verbrandt op een dag.
Je kan je vetverbranding stimuleren door veel water te drinken. Door 2 liter water per dag te drinken zal je vetverbranding worden gestimuleerd met 3%. Dit is een eenvoudige manier waardoor je meer vet verbrandt.
Er zijn natuurlijk ook voedingssuplementen die de vetverbranding stimuleren. Zoals bijvoorbeeld fatburners. Deze kunnen een grote bijdragen leveren aan het gewichtsverlies.
Wat zijn rawfoods?
Het is het rauw eten van voedsel, je voedsel mag niet worden verhit worden boven de 42 graden. Daardoor blijven de enzymen in tact.
Het eten van rawfoods is beter voor je lichaam omdat het meer voedingsstoffen bevat dan als je iets wel verhit. Bovendien kan je lichaam het veel beter opnemen & verteren wanneer het voedsel rauw is.
Door deze manier van eten krijg je meer energie en heb je minder slaap nodig. Ook verbeterd het je immuunsysteem en zorgt dat je gewicht verliest. Je huid zal er na een tijdje ook beter uit gaan zien.
Een aanvulling op rawfoods en superfoods. Deze hype is momenteel in volle gang en er is voldoende in te krijgen. Kijk eens op: whey eiwitten
